Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte vücudun işleyişi ve gelişimi için gerekli besinlerin biridir ve günlük olarak yeterli tüketilmeleri çok önemlidir. İşte en iyi protein kaynakları.
Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, eser elementler, mineraller ve su ile birlikte beslenmenin 7 temel bileşeninden biridir. Proteinler, insanların kullanabileceği tek nitrojen kaynaklarıdır, nitrojen yaşam için gereklidir.
Proteinler, sekiz tanesinin dışarıdan alınması gerekli olduğu, yani vücut tarafından sentezlenmediği 20 amino asit zincirlerinden oluşan moleküllerdir.
Proteinler hücre veya organizma içinde çok çeşitli görevleri yerine getirirler:
- Yapısal bir rol (hücrenin yapısına katılan aktin veya tübülin, saçı oluşturan keratin gibi),
- Enzimatik bir rol (DNA'yı kopyalayan DNA polimeraz gibi),
- Hormonal bir rol (kan şekerini düzenleyen insülin gibi),
- Motor rol (molekülleri hücreye taşıyan miyozin gibi).
Proteinler genler tarafından kodlanır ve RNA translasyonu işlemi sırasında ribozom tarafından üretilir. Peptit bağlarının oluşumuyla bir arada tutulan amino asitlerin art arda dahil edilmesiyle oluşturulurlar.
Proteinler birçok gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar çok fazla protein içerirler. İşte en çok protein içeren 15 besin:
Yumurta
Yumurta, dünya üzerindeki en yüksek proteinli gıdalarından biridir. 1 yumurta 13 gram protein içerir. Proteinin daha fazla olduğu kısım yumurta sarısıdır, ancak burası aynı zamanda en yüksek yağın yoğunlaştığı yerdir.
Somon
Somon mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. 100 gram somon 20 gram protein içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar olan omega 3 açısından da zengin bir balıktır, bu nedenle her diyette şiddetle tavsiye edilir.
Ton balığı
Ton balığının protein içeriği, nasıl pişirildiğine ve tüketildiğine bağlıdır. Konserve ton balığı genellikle taze ton balığından daha fazla protein içerir. Tek bir kutu 12 gram protein sağlar. Ancak, teneke kutular yüksek konsantrasyonda sodyum içerir, bu nedenle fazla tüketimi önerilmez.
Tavuk
Tavuk göğsü, protein içeriği en yüksek beyaz ettir. 100 gram başına 22 gram protein sağlarlar. Ayrıca ızgarada pişirildiğinde kalorisi ve yağı diğer etlere göre daha düşük olduğu için tercih edilebilir.
Hindi
Tavuk eti ile birlikte hindi eti de iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein sağladığı ve yağ oranı yüzde 2'yi geçmediği için en çok tavsiye edilen etlerden biridir.
Soya
Soya, 100 gram gıdada 36 gram protein içeriği ile en fazla protein içeren bitki bazlı gıdadır. Besleyici bir baklagildir ve et yemeyen vejeteryanlar veya veganlar için mükemmel bir seçenektir.
Acı bakla
Acı bakla, çok popüler olmasa da protein açısından zengin baklagillerdir. Bu baklagiller, glüten içermez ve 100 gram ürün başına 36 grama kadar protein sağlar.
Antep fıstığı
Fıstık ve Antep fıstığı 100 gramda sırasıyla 24 gr ve 19 gr ile protein açısından en zengin kuruyemişlerdir. Öğün arasında harika atıştırmalıklardır, tok tutarlar. Tabii ki, bir avuç yeterli olacaktır.
Kırmızı et
Kırmızı etten protein, tavuktan sonra en çok tercih edilen proteindir. 100 gramlık bir porsiyon 24 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ancak dana eti aynı zamanda kolesterol ve yağ içeren bir et olduğundan çok fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.
Yoğurt
Doğal ev yoğurdu, ortalama 10 gram protein içerir ve oldukça kaliteli proteindir. Her gün süt ürünleri tüketimi önerilir. Özellikle ev yapımı olanlar çok daha iyi kalitede protein içerir. Şeker eklenmiş aromalı yoğurtların tüketimi tavsiye edilmez.
Nohut
Nohut en çok tüketilen baklagillerden biridir. 100 gram nohur 19 gram protein içerir. Kışın sıcak yemekler, yazın soğuk salatalar hazırlamak için idealdir.
Çavdar
Çavdar, protein konsantrasyonu en yüksek tahıllardan biridir. 100 gram çavdar 17 grama kadar protein içerir. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değiştirmek veya bir çavdar salataya eklemek gibi basit şekillerde diyetinize çavdar ekleyebilirsiniz.
Yulaf ezmesi
100 gram yulaf ezmesi 16,8 gram protein sağlar. Kahvaltıda, atıştırmalıklarda veya yoğurdunuza eklemek için mükemmel bir seçenektir.
Kinoa
Bu yalancı tahıl, diğer bitki bazlı protein kaynaklarının aksine vücut için gerekli tüm amino asitleri içerir. 100 gram kinoa 4.8 gram protein içerir. Ayrıca lif ve vitamin açısından da zengindir.
Mercimek
Demir, bakır ve magnezyum gibi minerallerin kaynağı olan mercimek, oldukça besleyici ve sağlıklı bir baklagildir ve 100 gramında 9 gram protein sağlar. Mercimeğin yanına bir avuç pirinç eklerseniz, her iki bileşenin amino asitlerini de eklemiş olursunuz ve hayvansal proteine çok benzeyen, tüm gerekli amino asitlerle birlikte daha eksiksiz bir protein kaynağı elde edersiniz.
